Bataty – jak przygotować, wartości i właściwości odżywcze

Bataty, znane także jako słodkie ziemniaki, pataty czy wilce ziemniaczane, początkowo znane były głównie w Ameryce Południowej i Środkowej, a ich pierwsze uprawy datuje się na 750 rok p.n.e. Uznaje się, że do Europy sprowadził je Krzysztof Kolumb. Współcześnie są coraz popularniejsze i bardzo chętnie jadane na całym świecie, szczególnie przez wegetarian oraz osoby, które nie jedzą mięsa, nic w tym dziwnego. Delikatnie słodki smak tworzący genialne połączenie z solą morską, soczystość oraz wyjątkowy aromat zachęcają do polubienia słodkich ziemniaków.

Znanych jest prawie aż 400 odmian batatów, jednak największą popularnością cieszą się te słodkie, dostępne w większości sklepów czy na straganach. Słodkie ziemniaki różnią się między sobą nie tylko smakiem, ale również kolorem. Istnieją białe, fioletowe czy różowe. Bulwy mogą ważyć nawet do 5 kilogramów i przybierać różne kształty: owalne, podłużne oraz kuliste. Co ciekawe, słodkie ziemniaki można uprawiać we własnym ogródku, w miejscach dobrze nasłonecznionych i zabezpieczonych od wiatru. Ze względu na słabą mrozoodporność będą niestety rośliną jednoroczną. Bataty z piekarnika, czyli najlepszy przepis na pieczone bataty, do czego je wykorzystać, jaką mają wartość odżywczą, właściwości prozdrowotne i czym różnią się od ziemniaków oraz jak zrobić bataty na obiad? – o tym przeczytasz poniżej.

Bataty – właściwości

Bataty zawierają dużą ilość beta-karotenu, z tego też powodu pomagają zachować dobry wzrok i piękną, jędrną i elastyczną, zdrową skórę oraz prawidłową odporność organizmu. Fioletowa odmiana tych warzyw zawiera antocyjany, natomiast odmiana o żółtym miąższu charakteryzuje się zawartością luteiny. Ponadto słodkie ziemniaki mają dość niski indeks glikemiczny na poziomie 54, dlatego są polecane także w diecie diabetyków. Warto pamiętać też o tym, że są zdrowym źródłem energii – w większości składają się bowiem z węglowodanów. Świetnie sprawdzają się zatem po treningu. Zawierają również polifenole. Słodkie ziemniaki są jednocześnie źródłem witaminy B6 i tu porcja ugotowanych bez skórki, czyli 230 gramów, zawiera 27,6% referencyjnego dziennego spożycia, która ma istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca.

Jak zrobić bataty? – kilka sposobów przygotowania

Sposobów i przepisów na przygotowanie batatów na pożywny obiad czy lekką, prebiotyczną kolację jest kilka. Niezależnie od przepisu, który wybierzesz na przyrządzenie batatów, pamiętaj, aby warzywa starannie umyć, wyszorować ich skórkę, jeśli nie będziesz ich obierać i osuszyć. Bataty można jeść zarówno obrane, jak i ze skórką, gdyż ich skórka jest jadalna. Oto kilka sprawdzonych sposobów i inspiracji na to, jak przygotować bataty:

1. Pieczone bataty – bataty pokrój na małe kawałki, drobną kosteczkę, frytki lub cienkie talarki, z których przygotujesz oryginalne chipsy. A następnie przełóż je na wyłożoną pergaminem blachę. Skrop je obficie olejem rzepakowym lub masłem klarowanym. Dopraw solą gruboziarnistą, świetnie sprawdzi się tu sól morska, sól himalajska czy sól kłodawska. Bataty możesz również przyprawić ulubionymi przyprawami lub ziołami, polecamy chilli czy świeży rozmaryn, będzie pysznie. Tak przygotowane słodkie ziemniaki piecz w piekarniku nagrzanym do 200 – 220° C do miękkości, czyli jakieś 30 – 40 minut lub chrupkości (w przypadku chipsów). Dzięki polaniu batatów olejem staną się chrupiące, a ich skórka lekko przypieczona. Słodkie ziemniaki świetnie smakują w towarzystwie awokado czy pasty guacamole, zielonych sałat jak rukola, czy w sałatce z soczewicą i natką pietruszki.
2. Bataty gotowane w wodzie – nieobrane, porządnie umyte bataty dodaj w całości do wrzącej wody. Powinny być w niej całkowicie zanurzone i gotowane 20 – 30 minut na mniejszym ogniu. Ich miękkość sprawdzaj na bieżąco, nakłuwając je widelcem. Kiedy będą już miękkie i gotowe, odcedź je i pokrojone na kawałki podawaj z dodatkiem masła. A jako dodatek do obiadu zamiast klasycznych ziemniaków. Możesz również przygotować na ich bazie kremowe purée, do którego wystarczy, że zmiksujesz je z odrobiną oliwy. Następnie dodaj nieco mleka kokosowego i z ulubionymi przyprawami.
3. Grillowane bataty- jeśli zamierzasz użyć grilla ogrodowego, pokrój bataty w dość grube plastry bądź ponacinaj je delikatnie wzdłuż, tworząc jakby harmonijkę. W tym przypadku warto bataty najpierw nieco podgotować, aby skrócić czas grillowania. Następnie połóż je na dobrze rozgrzanym ruszcie i co jakiś czas obracaj. Będą gotowe po około 20 minutach. Bataty można również przygotować w całości zamiast ziemniaków z grilla. Jak grillować bataty? Owiń każdą z bulw folią aluminiową i połóż na ruszcie. Pamiętaj, aby wcześniej zrobić na powierzchni warzyw delikatne nakłucia widelcem. Grillowane bataty będą pysznym dodatkiem do innych dań z grilla lub kolorowej sałatki czy dipów.
4. Bataty gotowanie na parze – bataty pokrój na kawałki i umieść na sitku umieszczonym nad garnkiem z wrzącą wodą. Jak w przypadku wszystkich warzyw korzeniowych, im mniejsze będą kawałki, na które pokroisz bataty, tym szybciej się ugotują.

Co zrobić z batatów?

Bataty są naprawdę uniwersalne, będą pasować więc do wielu składników. Przygotujesz z nimi wiele pysznych, prostych i szybkich potraw. A ze względu na wyczuwalną słodycz, będą również świetne do deserów.

Spośród wielu dań ze słodkich ziemniaków, polecamy bataty z piekarnika z jajkiem sadzonym, awokado i słonym serem feta oraz świeżą kolendrą. Kolendra jest świetna na odkwaszenie organizmu oraz detox, a latem działa ochładzająco i przeciwgrzybiczo. Przepis ten jest świetnym pomysłem na sycące śniadanie czy zdrowy obiad np po intensywnym treningu.

Kolejnym pomysłem jest mus z batata. Ugotowanego batata zmiksuj na gładko z mlekiem kokosowym, wystarczy kilka łyżek. Następnie połącz z dodającym jeszcze więcej słodyczy syropem klonowym i pikantnym chili, a zyskają oryginalny smak. Takie danie to propozycja nie tylko na codzie zdrowe śniadanie ale również na deser bez cukru.

Innym, pysznym i zdrowym sposobem na słodkie ziemniaki jest przygotowanie z nich odżywczej, rozgrzewającej zupy krem z batatów z kurkumą. Smaku oraz wyrazistości dodaje jej czosnek – naturalny antybiotyk, imbir, kurkuma i chilli. Zaskazująco dobrze smakuje też czerwona słodka papryka oraz mieszanka ziół i przypraw takich jak curry, pieprz i posiekana, świeża kolendra. Jako dodatki do tej potrawy wykorzystaj mleko kokosowe oraz uprażone pestki dyni i słonecznika.

Bataty są także wyśmienitą bazą słodkich, dietetycznych wypieków. Czy znasz przepis na chlebek bananowy z batatami? Z ugotowanych batatów przygotujesz pyszną masę, doprawioną korzennymi przyprawami – cynamonem, kardamonem i startą gałką muszkatołową. Do tego dojrzałe banany i płatki owsiane bezglutenowe. Ciasto z batatów jest pożywne, sycące, a przy tym lekkostrawne i dietetyczne.

Z czym jeść bataty?

Bataty świetnie smakują z solą kłodawską, awokado, chili i rozmarynem. Ale również z cynamonem, goździkami i kminem, są też idealnym dodatkiem do pieczonych ryb, takich jak halibut, dorsz czy łosoś. Stanowią klasyczny punkt w menu Amerykanów na Święto Dziękczynienia, serwowane są jako dodatek do indyka. W formie kopytek czy włoskich gniocchi mogą być jedzone z masłem klarowanym i parmezanem lub z wielowarzywną sałatką. Z czym jeszcze podawać bataty? Frytki oraz chipsy z tych warzyw smakują z dodatkiem aromatycznego sosu chili lub mango i kolendry. Cząstki słodkich ziemniaków można też dodawać do zup zamiast ziemniaków lub wykorzystać jako ich bazę. Do zupy z batatów i kurkumy dosypuj świeżą kolendrę, roślinę idealną na detox czy miękki kozi ser. Z batatami dobrze komponuje się wiele przypraw, ziół i dodatków, a ulubione z nich znajdziesz w naszej liście.

Potrawy wytrawne np bataty jedzone na kolację świetnie komponują się z czosnkiem, chilli lub papryką czerwoną. Do tego polecamy Ci bataty posypane solą gruboziarnistą, świeżo mielonym czarnym pieprzem, mieszanką curry czy świeżą kolendrą. Słodkie ziemniaki smakują rewelacyjnie również z cebulką czerwoną, awokado, serem kozim, fetą i parmezanem oraz z innymi pieczonymi warzywami korzeniowymi. Jesienią i zimą łącz bataty z burakami, pieczoną pietruszką czy korzeniem selera. Latem z orzeźwiającą miętą, świeżym ogórkiem, a do tego sok wyciśnięty z limonki.

Deser z batatów smakuje z przyprawami takimi jak: cynamon, kardamon, wanilia, gałka muszkatołowa, napoje roślinne, mleko kokosowe. Ale również orzechy, owoce, ale również kasza jaglana, płatki owsiane, amarantus czy banany.

Bataty a ziemniaki

Klasyczne, tradycyjne, polskie ziemniaki znajdują szerokie zastosowanie w naszej kuchni od pokoleń. Natomiast łatwość dostępu do zukupu słodkiej odmiany ziemniaków, składnia do ich spróbowania. Poniżej znajdziesz podobieństwa i różnice pomiędzy batatami a ziemniakami, a jeśli jeszcze nie próbowałeś batatów, nadrób to koniecznie. Słodkie ziemniaki są nie tylko pyszne, ale również zdrowe! Koniecznie sięgnij więc po nie przy najbliższej okazji.

Podobieństwa to uniwersalność obu warzyw, sprawdzą się zatem do wielu dań od frytek po zapiekanki i desery. Praktycznie nie zawierają w sobie tłuszczu. Co jest cenną informacją dla osób, które ograniczają go w diecie np ze względu na zbyt wysoki cholesterol. Podobna jest też ich kaloryczność bo 100 gramów ugotowanych bez skórki batatów to 76 kcal. Natomiast taka sama ilość ziemniaków to 86 kcal.

Różnice natomiast są następujące: bataty zawierają o ok. 70% więcej błonnika, który reguluje pracę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Klasyczne ziemniaki posiadają większą zawartość witaminy C, natomiast słodkie witamin A i E. Znaczącą różnicą między batatami a ziemniakami jest również niestety cena. Bataty jako towar z importu jest kilkukrotnie droższy od klasycznych ziemniaków. Smak, słodkie ziemniaki, jak sama nazwa wskazuje są słodsze, przypominają nieco marchewkę i dynię. Słodkie ziemniaki są jednak nieco mniej dostępne.

Zarówno ziemniak, jak i batat są cennym źródłem składników odżywczych, oba warzywa powinny się zatem znaleźć w codziennej diecie.