Najlepsze roślinne źródła białka

Buduje tkankę mięśniową i kostną, reguluje procesy metaboliczne, bierze udział w syntezie hormonów, pełni funkcje naprawcze dla uszkodzonych tkanek, wspiera układ immunologiczny i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Białko to jeden z trzech makroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Według National Academy of Medicine białko powinno stanowić od 10% do 35% kalorii spożywanych przez nas każdego dnia. Chociaż znajdziemy je głównie w mięsie, jajach i przetworach mlecznych, wiele roślin również ma go bardzo dużo. Oto najlepsze roślinne źródła białka!

Czy roślinne źródła białka są gorsze od zwierzęcych?

Na początek musimy przyjrzeć się popularnemu mitowi. Czy rośliny są gorszym źródłem białka niż mięso, ryby czy jaja? Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają aminokwasy, które swoją budową zbliżone są do komórek człowieka. Dzięki temu są łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Stąd też ich określenie – białka pełnowartościowe. Budowa białek pochodzenia roślinnego i proporcje aminokwasów nie pozwalają nam na ich całkowicie wykorzystanie przez nasze organizmy. Rośliny zawierające białko często mają też błonnik czy inhibitory enzymów trawiennych, które dodatkowo zmniejszają jego przyswajanie. Właśnie dlatego białko roślinne określa się mianem białka niepełnowartościowego.  

Wbrew częstym przekonaniom nie oznacza to jednak, że aby dostarczyć naszemu ciału odpowiedniej ilości białka, musimy jeść produkty zwierzęce. Wręcz przeciwnie! Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dobrze zbilansowana dieta wegańska jest w stanie dostarczyć nam rekomendowaną ilość protein dziennie. Co więcej, kiedy przyjrzymy się liczbom, zauważymy, że ta szeroko demonizowana różnica w przyswajalności dwóch rodzajów białek, wcale nie jest tak diametralna. Białko pełnowartościowe jest bowiem przyswajalne w 90-96%, natomiast niepełnowartościowe – w 70-85%. Na szczególną uwagę zasługuje tu soja, która ze względu na swoją budowę określana jest jako białko niepełnowartościowe, ale jej przyswajalność wynosi aż 90%.

Najlepsze roślinne źródła białka

Skoro rozprawiliśmy się z powszechnym mitem dotyczącym roślinnych źródeł białka, pora na przedstawienie roślin, które mają go najwięcej. Jako wskaźnik przyjęliśmy tu ilość gramów białka na 100 gramów produktu. Jakie są więc najlepsze roślinne źródła białka? Oto lista 10 roślin o jego największej zawartości.

1. Spirulina

Spirulina to alga o charakterystycznym zapachu i intensywnym ciemnozielonym kolorze. Proszek ze spiruliny zdobył w ostatnich latach niezwykłą popularność, plasując się na szczytach list najdoskonalszych superfoods. Nic dziwnego – zawiera ogromne ilości witamin (A, C, E i witamin z grupy B), a także składników mineralnych, takich jak żelazo, miedź, magnez, potas i mangan. Co jednak najważniejsze dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej (bądź po prostu wykluczających z diety produkty zwierzęce), spirulina zawiera aż 57 gramów białka. Z tego właśnie powodu jest często jednym ze składników wegańskich odżywek białkowych. Warto mieć ją w swojej kuchennej szafce. Spirulina idealnie nadaje się jako zielony dodatek do smoothies czy koktajli.  

2. Soja

Trudno wyobrazić sobie dietę wegańską lub wegetariańską bez produktów sojowych. Mleko sojowe, jogurty czy śmietanki sojowe, kotlety sojowe, „mięso” sojowe, czy uwielbiane przez wielu fanów diet roślinnych (i nie tylko) tofu to tylko niektóre wyroby produkowane na bazie ziaren soi. Soja swoją popularność zawdzięcza jednak nie tylko kulinarnym możliwościom, jakie oferuje. Dla wielu osób wykluczających z diety produkty zwierzęce soja jest także jednym z głównych źródeł wysoko przyswajalnego białka. Zawiera go bowiem aż około 38 gramów.

3. Pestki dyni

Co zawiera aż 30,2 g wysokiej jakości białka roślinnego, a także jest skarbnicą witamin, składników mineralnych, błonnika, fitosteroli oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych? Pestki dyni! Suszone pestki dyni powinny być podstawowym wyposażeniem w kuchni każdego z nas – nie tylko osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Są przepyszną przekąską i doskonałą posypką do sałatek, zup, makaronów oraz domowego pieczywa.

4. Czerwona soczewica

Czerwona soczewica jest najłatwiej strawna spośród wszystkich suszonych roślin strączkowych. Nie trzeba jej namaczać na noc, nie trzeba jej również bardzo długo gotować, wystarczy zaledwie 20 minut! Dlaczego warto jeść soczewicę? Przemawiają tu twarde naukowe argumenty. Zawiera bardzo cenne substancje jak: bogata zawartość wapnia, żelaza, kwasu foliowego, potasu oraz selenu, a także bogactwo prebiotyków. Jest też dobrym źródłem witaminy A, tiaminy, folianów, witaminy K i witaminy E. Soczewica ma dobry wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, a zawartość potasu sprzyjający zdrowiu serca. A jeśli naszła cię ochota na spróbowanie pysznej, gęstej, sycącej i mocno odżywczej zupy z soczewicą, batatami i imbirem, koniecznie spróbuj naszą zupę z soczewicą.

5. Nasiona konopi

Jeśli nigdy nie próbowałeś nasion konopi, koniecznie to zrób! Są fenomenalnym dodatkiem do owsianek, słodkich kaszek, smoothie bowls, jogurtów oraz domowych koktajli. Zawierają ogromne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są nośnikami rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, regulują poziom homeostazy organizmu, a także chronią nasze narządy wewnętrzne. Nasiona konopi to też bogactwo błonnika oraz właśnie białka. Zawierają około 30 g wysokiej jakości roślinnego białka, co stawia je na tuż za podium, jako czwarte najlepsze roślinne źródło białka.

6. Orzeszki ziemne

Chociaż składają się głównie z tłuszczu i mają dosyć sporo kalorii, to w 100 gramach czystych, nieprażonych orzechów arachidowych znajdziemy około 26 gramów roślinnego białka. Orzeszki ziemne są także bogate w błonnik oraz całkiem spore ilości magnezu. Warto więc od czasu do czasu sięgnąć po taką przekąskę – zarówno w tej klasycznej, chrupiącej formie (staraj się wybierać orzechy nieprażone i niesolone), jak i pod postacią masła orzechowego. Już dwie łyżki stołowe masła orzechowego (bez żadnych dodatków) dostarczy Ci około 7,2 gramów białka.

7. Fasola czerwona i czarna

Jesteś weganinem lub wegetarianinem? A może po prostu ograniczasz ilość spożywanego mięsa? Trudno wyobrazić sobie dietę roślinną bez strączków. Do najpopularniejszych z nich bez wątpienia należy fasola we wszystkich swoich odmianach, wielkościach i kolorach. Spośród różnych typów fasoli najwięcej białka zawierają fasola czarna (24 g) oraz fasola czerwona (21 g). Warto dodać je do swojego jadłospisu – tym bardziej że stanowią też doskonałe źródło żelaza, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Jak ją jeść? Tak jak lubisz! Sprawdzi się we wszelkiego rodzaju gulaszach, zupach, pastach do smarowania chleba, a nawet deserach (koniecznie wypróbuj fasolowe brownies).

8. Ziarna słonecznika

Szybka przekąska do seansu filmowego? Chrupiąca posypka do sałatki? Domowa pasta do chleba? Nasiona słonecznika to fantastyczny dodatek w naszej codziennej kuchni. Dodają potrawom nie tylko ciekawy smak, ale też wzbogacają je pod kątem wartości odżywczych. Ziarna słonecznika są bogate w aminokwasy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają witaminy (szczególnie witaminy E, B, A oraz D) oraz składniki mineralne, takie jak cynk, żelazo, wapń i potas. Co jednak najważniejsze – są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Zawierają go aż 21 gramów.

9. Orzechy

Orzechy uznawane są za jedną z najzdrowszych przekąsek na świecie. Mają mnóstwo zdrowych kwasów tłuszczowych, błonnika (zarówno w formie rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej), witamin (szczególnie E, kwas foliowy i tiaminę), składników mineralnych (miedź, magnez, potas i selen) oraz błonnika. Poza wspomnianymi przez nas wcześniej orzeszkami ziemnymi, na szczególną uwagę zasługują także migdały (21 g białka), pistacje (20 g białka), nerkowce (18 g białka), orzechy włoskie (15,2 g białka) i orzechy laskowe (15 g białka).

10. Ciecierzyca

Lubisz hummus? To bardzo dobrze! Ciecierzyca, czyli główny składnik hummusu to bowiem jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka. Zawiera go aż 20,5 g na 100 g (czyli ponad 20%). Chociaż w tym zestawieniu jest jednym z najbardziej kalorycznych produktów, to nie można odmówić jej niezwykłych właściwości prozdrowotnych. Poza białkiem zawiera duże ilości węglowodanów złożonych, witamin (A, C, E i witamin z grupy B) oraz składników mineralnych (między innymi żelazo, miedź, mangan, cynk, fosfor i wapń). Oferuje nam też szeroki wachlarz kulinarnych możliwości. Poza hummusem wyczarujemy z niej domowe pasty do chleba, roślinne gulasze, kotlety, a nawet desery.

11. Nasiona chia

Zarówno pierwsze, jak i ostatnie miejsce na naszej liście najlepszych roślinnych źródeł białka należy do superfoods. Nasiona chia (znane też jako szałwia hiszpańska) są jednym z najchętniej kupowanych dodatków kulinarnych przez wegan i wegetarian. Ze względu na swoją niezwykłą właściwość (pęcznieją przy kontakcie z wodą), pozwalają na wyczarowanie zdrowych deserów, np. musów czy wegańskiego ptasiego mleczka. Sprawdzają się też jako dodatek do domowych smoothies i koktajli (nasiona chia możesz je znaleźć w naszym koktajlu Wellness Superfood Cocktail). Zawierają duże ilości błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy oraz białka. Mają go 16 gramów.

Najlepsze roślinne źródła białka to przede wszystkim algi, rośliny strączkowe oraz orzechy. Warto jednak pamiętać, że proteiny zawarte są także w wielu warzywach, takich jak kukurydza, szparagi, brukselka, a nawet pieczarki. Jeśli szukasz roślinnych źródeł białka w gotowej formie, zajrzyj do sklepu Juice Concept i wypróbuj naszych koktajli lub domowych zup. Rośliny zawierają bogactwo składników odżywczych, a dobrze zbilansowana dieta wegańska czy wegetariańska służy nie tylko planecie, ale też naszemu zdrowiu!