Dieta dla kobiet w ciąży

Dieta dla kobiet w ciąży ma niewątpliwie bardzo duży wpływ na stan zdrowia oraz samopoczucie kobiety oraz prawidłowy rozwój dziecka. Dowiedz się zatem, jakie są główne zasady zdrowego żywienia przyszłej mamy.

Dieta dla kobiet w ciąży – co powinnaś jeść?

Po pierwsze koniecznie uzupełniaj kwas foliowy. Jego niedobór już w pierwszych tygodniach ciąży, a także przed zajściem w ciążę, może spowodować wady cewy nerwowej u płodu. Zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez minimum trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży.

Kwas foliowy – co to jest? Występuje w żywności w postaci folianów. Zawierają go warzywa ciemnozielone i pomarańczowe takie jak: szpinak, jarmuż, fasolka, kapusta, szparagi, sałata, brukselka, kalafior, dynia, marchew. Kwas foliowy znajdziesz w takich owocach jak pomarańcze i banany. Bogatym źródłem kwasu foliowego jest także wątróbka, lecz pełni ona funkcję „magazynu” w organizmie i może zawierać również wiele substancji szkodliwych. Dlatego niewskazane jest spożywanie jej w dużych ilościach. Poza tym kwas foliowy jest dostępny w tabletkach zawierających wyłącznie kwas foliowy metylowany oraz w preparatach wielowitaminowych.

Kiedy powinnaś zacząć zażywać kwas foliowy?

Kiedy starasz się o dziecko lub gdy przypuszczasz, że możesz zajść w ciążę, niezależnie od tego, czy planujesz zostać mamą czy nie, powinnaś codziennie zażywać 0,4 mg KWASU FOLIOWEGO. Jest to potrzebne, ponieważ układ nerwowy dziecka rozwija się w pierwszych tygodniach ciąży, zanim nawet uświadomisz sobie, że zostaniesz matką. Kwas foliowy powinnaś zatem przyjmować co najmniej 4 tygodnie przed ciążą aż do minimum 12 tygodnia ciąży, aby mieć pewność, że w twojej krwi jest dostatecznie dużo kwasu foliowego we właściwym czasie.

Kwas foliowy w ciąży

Zastanawiasz się czy zażywanie kwasu foliowego w tabletkach jest rzeczywiście konieczne? Tak, ponieważ niezwykle trudno, a właściwie niemożliwym jest spożywać codziennie tyle produktów o wysokiej zawartości kwasu foliowego, aby pokryć zwiększone potrzeby i wspomóc zapobieganie wadom cewy nerwowej np musiałabyś zjeść 0.5 kg kapusty dziennie. Poza tym musisz wziąć pod uwagę, że długotrwałe przechowywanie żywności i gotowanie warzyw niszczy kwas foliowy. Kolejną wątpliwość może budzić to czy kwas foliowy może być szkodliwy? Nie, kwas foliowy nie daje żadnych efektów ubocznych zatem nie tylko dieta dla kobiet w ciąży, ale i wszystkich innych powinna zawierać kwas foliowy. W dawce nie większej niż 0,4 mg na dobę może być stosowany przez wiele lat tak, jak inne witaminy.

Dodatkowo ma korzystne działanie w zapobieganiu chorobom serca i miażdżycy. Duże dawki kwasu foliowego mogą maskować jeden z rodzajów niedokrwistości, dlatego osoby stosujące dawki większe niż 0,4 mg dziennie powinny być pod opieką lekarską. Jeśli jednak na stałe bierzesz jakieś leki, powinnaś skonsultować się z lekarzem. Kobiety chore na padaczkę powinny jednak uzgodnić z lekarzem prowadzącym dawkę kwasu foliowego, jaką mogą przyjmować, ponieważ może on osłabiać działanie leków przeciwdrgawkowych.

Dlaczego należy suplementować kwas foliowy w ciąży?

Kwas foliowy zapobiega powstawaniu wady cewy nerwowej. Co to jest wada cewy nerwowej? Wady cewy nerwowej to wady układu nerwowego i kręgosłupa dziecka. Najczęstsze z nich to bezmózgowie i rozszczep kręgosłupa. Dziecko z bezmózgowiem jest niezdolne do życia. Dziecko z rozszczepem kręgosłupa mimo operacji w pierwszej dobie życia często jest sparaliżowane, może być również upośledzone umysłowo. Wady te powstają w pierwszych 4 tygodniach ciąży, gdy kobieta zwykle jeszcze nie wie, że zostanie matką. Ponad 90% dzieci z wadą cewy nerwowej rodzi się zdrowym matkom i w rodzinach, w których nigdy wcześniej dziecko z taką wadą nie przyszło na świat!

Suplementy w ciąży – jod

Po drugie suplementuj jod. Dzienne zapotrzebowanie na jod w ciąży wynosi 150-200 µg na dobę, a dla kobiet karmiących nawet 290 µg lub więcej. Wyjątek stanowią kobiety mające problemy z tarczycą. Mowa tu zarówno o niedoczynności, jak i nadczynności tarczycy. W obu przypadkach dawkę powinien ustalać lekarz prowadzący lub Twój endokrynolog.

Uznaje się również, że jodu nie muszą suplementować kobiety mieszkające nad morzem, ze względu na stosunkowo wysokie stężenie jodu występujące w powietrzu, szczególnie w okresie jesieni i zimy. Polecamy i w tym przypadku konsultację z lekarzem po wykonaniu badań z krwi.

Uznaje się, że zapotrzebowanie na jod w ciąży najprawdopodobniej nie może zostać pokryte wyłącznie podażą jodu w diecie (nawet w przypadku spożycia wzbogaconej w jod soli oraz sporej ilości ryb morskich), dlatego zaleca się suplementację jodu w postaci tabletek w dawce 150 µg na dobę już od samego początku ciąży. Najlepiej, gdy jod jest suplementowany jeszcze przed ciążą, gdyż umożliwia to zgromadzenie odpowiednich zapasów (ok. 20–30 mg), koniecznych do zwiększonej produkcji tyroksyny już od pierwszych tygodni ciąży.

W ciąży znacznie zwiększa się zapotrzebowanie na jod, ponieważ:

  • o ok. 50% zwiększa się produkcja tyroksyny, czyli hormonu produkowanego przez tarczycę, która jest konieczna do zapewnienia stanu eutyreozy (prawidłowej funkcji hormonalnej tarczycy) w organizmie przyszłej mamy oraz zaspokojenia potrzeb płodu (zwłaszcza na początku ciąży),
  • jest on transportowany do płodu w celu produkcji hormonów przez tarczycę dziecka, zwłaszcza w późniejszym okresie ciąży,
  • zwiększa się wydalanie tego pierwiastka wraz z moczem.
Skutki niedoboru jodu w ciąży

W początkowych tygodniach ciąży rozwój ośrodkowego układu nerwowego płodu jest całkowicie uzależniony od produkcji tyroksyny w organizmie mamy. Ciężki niedobór jodu powoduje matczyną i płodową hipotyroksynemię, prowadzącą do nieodwracalnego uszkodzenia mózgu, którego objawami są: opóźnienie rozwoju umysłowego i zaburzenia neurologiczne. Niedobór jodu jest powszechny w krajach rozwijających się, ale stwierdza się go również w krajach rozwiniętych. Ocenia się, że na niedobór jodu narażone są 2/3 populacji krajów Europy Zachodniej i Środkowej.

Po trzecie sprawdź poziom żelaza w ciąży. Żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w czasie ciąży, wpływa bezpośrednio na Twoje samopoczucie i poziom energii. Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w ciąży aż o połowę. Żelazo, w odróżnieniu od np kwasu foliowego, można dostarczyć sobie na odpowiednim poziomie wyłącznie zdrową dietą, bez konieczności łykania suplementów. Pamiętaj jednak o sprawdzaniu poziomu tego pierwiastka we krwi. Gdzie znajdziesz żelazo w diecie? Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet w ciąży bogata w żelazo? Żelazo znajduje się w produktach odzwierzęcych, ale i roślinnych.

Kiedy suplementować żelazo w ciąży

Żelazo z produktów zwierzęcych wchłania się znacznie lepiej niż z produktów roślinnych

Zatem zdrowa dieta w ciąży powinna być bogata w następujące pokarmy: jajka ekologiczne, najlepiej jeśli żółtko pozostanie płynne. Świetnym pomysłem na zdrowe śniadanie w ciąży są więc jajka sadzone czy gotowane na miękko. W jakich produktach znajdziesz jeszcze żelazo? W rybach, szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, dobrze jeśli są to ryby dziko żyjące albo ekologiczne. Te hodowlane niestety zazwyczaj zawierają toksyczne związki, które spożywane w nadmiarze działają trująco. Jeśli jadasz mięso, świetnie przyswajalne żelazo znajdziesz w takich produktach jak chude czerwone mięso (wołowina, jagnięcina). W przypadku mięsa jego pochodzenie ma jeszcze większe znaczenie.

Najlepsze źródła żelaza z produktów roślinnych to: rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, produkty zbożowe: kasza jaglana, kasza gryczana, chleb żytni na zakwasie oraz płatki owsiane. Oraz oczywiście warzywa, takie jak boćwina, burak, groszek zielony, szpinak, jarmuż. A także kiełki oraz orzechy i pestki, zwłaszcza nasiona lnu i olej lniany zimno tłoczony, pestki dyni, nasiona maku, sezam, słonecznik i pistacje.

Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. W produktach spożywczych występują dwa rodzaje żelaza: hemowe (w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (głównie w produktach roślinnych). Żelazo lepiej przyswaja się z połączeń hemowych niż tych roślinnych czyli niehemowych. Na efektywność wchłaniania żelaza niehemowego czyli z produktów roślinnych korzystny wpływ ma łączenie posiłku z produktami odzwierzęcymi oraz produktów z dużą zawartością witaminy C.

Dieta dla kobiet w ciąży powinna zatem łączyć produkty roślinne bogate w witaminę C z pokarmami dostarczającymi żelaza. Napij się świeżo wyciśniętego soku i zjedz jajka sadzone z łososiem i awokado lub sałatkę ze szpinaku, natki pietruszki i pomidorów z omletem. To proste sposoby na zwiększenie wartości odżywczej posiłków, ale i działanie odkwaszające oraz dodatkowa porcja witamin oraz enzymów trawiennych, które będziesz spożywać w ciągu dnia. Jak już wiesz, witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dodatkowo jest silnym antyoksydantem wymiatającym wolne rodniki, pamiętaj zatem o spożywaniu produktów dostarczających jej w dużych ilościach. Gdzie znajduje się witamina c:

  • natka pietruszki, spożywana na surowo np w postaci dodatku do sałatek lub jako wyciśnięty z niej świeży sok. Sok z natki pietruszki i cytryny jest niezwykle bogaty zarówno w żelazo, jak i poprawiającą jego przyswajalność witaminę c,
  • papryka, spożywana zarówno na surowo, jak i przetworzona np upieczona czy w postaci zupy krez z pieczonej papryki,
  • pomidory, bogate w likopen, który przyswaja się dopiero po obróbce termicznej np w postaci zupy krem z pomidorów malinowych z bazylią,
  • owoce jagodowe, czyli maliny, jagody, borówki, porzeczka i truskawki,
  • cytrusy (a także świeżo wyciśnięty sok),
  • zielone warzywa liściaste, w szczególności jeśli przygotujesz z nich smoothie lub zamówisz nasz któryś zielony sok cold press,
  • ziemniaki.

Witamina C należy do jednej z najbardziej nietrwałych witamin, jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury oraz szybko utlenia się. Dlatego by zapewnić organizmowi odpowiednio duże ilości witaminy c owoce i warzywa należy spożywać na surowo lub właśnie w postaci soków świeżo wyciskanych zamkniętych w butelkach i przechowywanych w lodówce.

Jeśli jednak pomimo stosowania zdrowej, zbilansowanej i pełnowartościowej diety w ciąży okaże się, że cierpisz na niedobór żelaza, co zdarza się dość często, sięgnij po żelazo w formie leku, przepisane przez lekarza prowadzącego ciążę. Uznaje się, że od 13. tygodnia ciąży powinnyśmy dostarczać około 25 mg żelaza na dobę. 

Po czwarte kwasy DHA w diecie dla kobiet w ciąży. Eksperci zrzeszeni w Polskim Towarzystwie Ginekologicznym zalecają stosowanie dziennej dawki DHA na poziomie 600 mg. Kobiety, które narażone są na ryzyko przedwczesnego porodu powinny przyjmować dawkę 1000 mg DHA dziennie. Kwasy OMEGA 3 powinny być spożywane jeszcze przed zajściem w ciążę, a już na pewno od momentu gdy dowiesz się, że zostaniesz mamą.

Co ważne, istnieje bezpośredni związek pomiędzy przyjmowaniem DHA przez kobietę w postaci suplementów w ciąży, a stopniem inteligencji dziecka. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda udowodnili, że każde dodatkowe 100 mg tego kwasu tłuszczowego w diecie ciężarnej podnosi poziom IQ dziecka.

Kwasy DHA a dieta dla kobiet w ciąży

Jak działa kwas DHA na mamą i jeszcze nienarodzonej dziecko? Dlaczego stosowanie kwasu DHA w ciąży jest tak bardzo istotne? Działanie omega 3 na organizm kobiety oraz rozwój płodu jest nie do przecenienia. Kwas DHA chroni przyszłe przed ryzykiem przedwczesnego porodu, a także innych powikłań ciążowych, jak stan przedcukrzycowy oraz możliwość odklejenia się łożyska, a ponadto zmniejsza podatność na zapadnięcie w takie stany jak depresja poporodowa oraz baby blues. Jeśli chodzi o wpływ na rozwój dziecka, to jest on w istocie zasadniczy. DHA odgrywa ważną rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka, stanowiąc jeden z głównych budulców mózgu. Jest także składnikiem siatkówki oka i wpływa korzystnie na ostrość widzenia. Ponadto poprawia parametry urodzeniowe dziecka, czyli masę i długość ciała oraz obwód główki. Kwas DHA wzmacnia również układ pokarmowy niemowlaka, a przy tym zmniejsza możliwość pojawienia się alergii o ponad 70%.

Źródła DHA w ciąży – gdzie znaleźć?

Najcenniejszym źródłem DHA są tłuste ryby morskie oraz algi. Ryby, ze względu na wysoki poziom zanieczyszczenia mórz i oceanów nie powinny być spożywane codziennie. Dlatego warto włączyć do swojej zdrowej diety w ciąży, w czasie karmienia piersią, ale i na co dzień, sprawdzone suplementy z kwasami tłuszczowymi omega 3. Czym charakteryzuje się dobry preparat z DHA? Ryby, z których wytwarzany jest olej poławiane są wyłącznie w kontrolowanych warunkach, a olej dokładnie oczyszczany z ewentualnych zanieczyszczeń. Preparat taki jest bezpieczny zarówno dla przyszłej, młodej mamy, jak i dla dziecka.

Co jeszcze powinno się znaleźć w diecie dla kobiet w ciąży? Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo. Zawierają wtedy najwięcej witamin i składników mineralnych, m.in. witaminę C – która ułatwia wchłanianie żelaza – oraz witaminę E. Zawierają również kwas foliowy oraz błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Szczególnie korzystne jest spożywanie w czasie ciąży m.in. brokułów, brukselki, marchwi, pomidorów oraz natki pietruszki.


Share this post: 

Bądź pierwszym, który wypowie się na temat „Dieta dla kobiet w ciąży”;

WYCISKAMY TO CO NAJLEPSZE

A Ty zapisz się i wyciśnij 10% rabatu na pierwsze zakupy!