Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki, wykazujące cały szereg właściwości prozdrowotnych. Korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego, mózgu, serca czy narządu wzroku, a także kondycję skóry. Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie, oleje roślinne czy inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Kwasy omega-3 można również suplementować. Jakie jest znaczenie kwasów omega-3 w codziennej diecie i jak zadbać o to, by dostarczać ich sobie w odpowiedniej ilości?
Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie – charakterystyka
Kwasy omega-3 to związki, które należą do grupy tłuszczów stanowiących jeden z podstawowych elementów codziennej diety. Zbilansowana oraz dobrze skomponowana dieta osoby świadomie dbającej o swoje zdrowie powinna odpowiadać na jego zapotrzebowanie energetyczne oraz zawierać wszystkie niezbędne składniki, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, nowych podziałów komórkowych, zachowania młodości i sprawności czyli posiadania dobrego zdrowia.
Najbogatszym źródłem energii w pożywieniu człowieka jest tłuszcz. Tłuszcze dostarczają organizmowi ok. 9 kcal energii na każdy ich gram zawarty w pokarmie. Same tłuszcze natomiast są źródłem kwasów tłuszczowych, które dzielą się na kwasy tłuszczowe nasycone, kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe nienasycone. O ile kwasy nasycone należy ograniczać w swojej diecie, to odpowiednia ilość kwasów nienasyconych wpływa pozytywnie zarówno na sylwetkę, jak i zdrowie człowieka. Kwasy tłuszczowe nienasycone nie podlegają syntezie w organizmie człowieka, dlatego też, aby nie doprowadzić do ich niedoboru, należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są to kwasy, które należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W cząsteczce kwasów tłuszczowych omega-3 ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są syntetyzowane w organizmie ludzkim, a te dostarczane wraz z pożywieniem, mogą ulegać przemianom enzymatycznym.
Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe podzielić możemy na kwasy omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielą się dalej na:
- kwas eikozapentaenowy (ang. eicosapentaenoic acid, EPA) – to kwas, który znajduje się głównie w rybach morskich, oleju z ryb arktycznych, wolno żyjących i wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. To wielonienasycony kwas tłuszczowy, w którym grupa karboksylowa znajduje się na końcu 19-członowego łańcucha węglowodorowego zawierającego 5 wiązań podwójnych;
- kwas dokozaheksaenowy (ang. docosahexaenoic acid, DHA) – to kwas, który należy do kwasów tłuszczowych, które nie syntetyzują się w organizmie człowieka, choć w niewielkich ilościach może się tworzyć z kwasu linolenowego. Zawiera 6 izolowanych wiązań podwójnych. Źródłem kwasu dokozaheksaenowego są algi morskie oraz ryby, które odżywiają się właśnie algami;
- kwas α-linolenowy (ang. α-linolenic acid, ALA) – to wielonienasycony kwas tłuszczowy o osiemnastu atomach węgla w łańcuchu i trzech podwójnych wiązaniach. Najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego jest olej lniany tłoczony na zimno, z krótkim bo zaledwie 3 tygodniowym terminem przydatności do spożycia, olej rzepakowy lub sojowy.
Właściwości kwasów omega-3 dla organizmu człowieka
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują silne właściwości prozdrowotne i przeciwzapalne, dlatego warto włączać je do swojej codziennej zdrowej diety. Wśród właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 wymienia się:
- działanie przeciwnowotworowe – poprzez wspomaganie i regulację odporności przeciwnowotworowej kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz blokowaniem rozwoju nowotworów;
- wspomaganie pracy mózgu – kwasy tłuszczowe omega-3 oddziałują w silny sposób na funkcjonowanie układu nerwowego. Stwierdzono ich wpływ na poprawę pamięci, procesy sprawnego myślenia, rozumienia zapobiegania tzw mgle myślowej, czy poprawę zdolności analitycznych. Według badań, osoby, które przyjmowały odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 są w mniejszym stopniu narażone na chorobę Alzhaimera oraz Parkinsona;
- korzystny wpływ na skórę – kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na kondycję skóry, zwłaszcza w przypadkach schorzeń o dowiedzionym mechanizmie immunologicznym, czyli atopowe zapalenie skóry, łuszczycę, ale również silnie opóźniają procesy starzenia się;
- wspomaganie pracy serca – kwasy tłuszczowe omega-3 rozrzedzają krew, przez co krwinki nie przyklejają się do uszkodzonych ścian naczyń. To z kolei zapobiega powstawaniu zatorów i zakrzepów;
- kwasy omega-3 wpływają też na obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL oraz podniesienie poziomu dobrego cholesterolu HDL;
- wzmocnienie kości i stawów – odpowiednia ilość kwasów omega-3 w połączeniu z witaminą D3 w diecie wpływa na zdrowie kości i stawów. Znacznie zmniejsza się ryzyko zapalenia stawów oraz w znacznym stopniu następuje złagodzenie objawów chorób o podłożu reumatoidalnym. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają wchłanianie się wapnia, co istotnie wpływa na budowę i stan kości oraz zapobiega osteoporozie, która dotyka wiele kobiet po 50 roku życia;
- wzmocnienie odporności – kwasy tłuszczowe omega-3 w naturalny sposób zwiększają odporność stymulując układ odpornościowy do wydajniejszego funkcjonowania;
- zmniejszanie a nawet eliminacja alergii – poprzez stymulację układu immunologicznego do wydajniejszej pracy;
- poprawa pracy narządu wzroku – kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym ze składników siatkówki oka. Niedobór kwasów omega-3 w diecie może doprowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem, co w starszym wieku może skutkować min zwyrodnieniami plamki żółtej oka. Schorzenie to jest najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku wśród osób dorosłych;
Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3, jak i wszystkie inne substancje, należy dawkować zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Wedle zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia norma codziennego spożycia ALA w diecie dzieci, młodzieży i osób dorosłych została ustalona na 0,5% energii z diety. Natomiast w przypadku tłuszczy DHA i EPA zapotrzebowanie jest zależne od wieku. Dlatego też dzienne zapotrzebowania na DHA rozkłada się następująco:
- niemowlęta i dzieci w wieku 7-24 miesięcy – 100 mg;
- dzieci i młodzież w wieku 2 – 18 lat – DHA i EPA 250 mg;
- osoby dorosłe – DHA i EPA – 250 mg;
- kobiety w ciąży oraz karmiące piersią – EPA 250 mg, DHA 100 – 200 mg.
Przyczyny niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie
Kwasy tłuszczowe omega-3 to uznawane są za najbardziej deficytowe tłuszcze w diecie człowieka. Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest spowodowany negatywnym – tzw zachodnim modelu, trendem w codziennym żywieniu opierającym się na żywności wysoko przetworzonej, która jest bogactwem bardzo niezdrowych tłuszczy trans. Za główną przyczynę niedoboru kwasów omega-3 w diecie uznaje się natomiast ograniczenie spożywania ryb morskich. Śmiało można zatem założyć, iż przyczyną niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka jest właśnie źle skomponowany jadłospis.
Niedobór i nadmiar kwasów omega-3 w organizmie – objawy
Uznaje się, że niezwykle trudno jest doprowadzić do sytuacji, w której występuje nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie. Zdecydowanie częściej dochodzi do zachwiania proporcji między kwasami omega-6, a kwasami omega-3. Podobnie w przypadku suplementacji kwasów omega-3, do nadmiaru w organizmie może dojść tylko w przypadku naprawdę znacznego przedawkowania omegi. Jak zatem rozpoznać, że została przyjęta zbyt duża dawka kwasów tłuszczowych omega-3? W takim przypadku możliwe jest wystąpienie zwyczajnej biegunki. Problemy jelitowe są konsekwencją spożycia nadmiernych ilości jakichkolwiek tłuszczów. Rozwagę w suplementowaniu kwasów omega-3 powinny zachować także osoby, które stosują leki przeciwkrzepliwe. Kwasy omega-3 bowiem w zbyt wysokich dawkach mogą nasilić ich działanie ze względu na swe właściwości rozrzedzające krew.
Zdecydowanie częściej mamy do czynienia natomiast z niedoborem kwasów omega-3 w organizmie człowieka. W jaki sposób objawia się niedoborów tego wartościowego związku? Objawem niedoboru kwasów tłuszczowym omega-3 są:
- osłabiona odporność,
- częste infekcje,
- alergie, szczególnie jeśli nie występowały nigdy wcześniej,
- rozwój nadciśnienia,
- wysoki poziom złego cholesterolu LDL,
- przewlekłe zaburzenia koncentracji i pamięci,
- częste, chroniczne zmęczenie oraz problemy ze snem,
- długo utrzymujący się spadek nastroju, stany depresyjne,
- problemy ze skórą i włosami. Skóra staje się przesuszona, natomiast włosy tracą blask, łamią się lub po prostu wypadają.
- przewlekły niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może doprowadzić do poważnych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, nerwowego czy nawet do ryzyka choroby nowotworowej.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Aby nie doprowadzić do niedoborów kwasów tłuszczowych omega-3 w swoim ciele, należy włączyć odpowiednie produkty spożywcze na stałe do swojego jadłospisu. Najbogatsze źródła kwasów tłuszczowych DHA i EPA to:
- tłuste ryby morskie takie jak: świeży łosoś, halibut, makrela, śledź, sardynki,
- olej z ryb arktycznych wolno żyjących.
Natomiast kwasy tłuszczowe ALA znajdziesz się przede wszystkim w oleju lnianym koniecznie tłoczonym na zimno z krótkim terminem przydatności do spożycia, powinny być to jedynie 3 tygodnie, po tym czasie substancje zawarte w oleju lnianym stają się dla nas toksyczne. Kwasy tłuszczowe ALA znajdują się także w oleju rydzowym, rzepakowym i sojowym, a także w mielonym na świeżo siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy nasionach chia. Pamiętaj o konieczności przechowywania olejów w lodówce, w szczelnie zamkniętych, ciemnych butelkach.
Jak wybierać najbardziej wartościowe kwasy omega?
Samo stosowanie odpowiednich produktów nie zawsze wiąże się z dostarczaniem wartościowych kwasów omega-3. Produkt produktowi nie równy, niestety producenci rzadko kiedy o tym wspominają. Przy komponowaniu jadłospisu i kupowaniu składników warto pamiętać o kilku prostych zasadach:
- wybieraj małe ryby – młode ryby o niewielkim rozmiarze kumulują w sobie znacznie mniejsze ilości metali ciężkich niż ryby duże, które pływają w często zanieczyszczonych wodach rzez dużo dłuższy czas. Dlatego też małe ryby są zdrowsze dla człowieka;
- sprawdzaj miejsce połowu ryb – miejsca połowu powinny być certyfikowane. Zbiorniki wodne w morzu arktycznym oraz na południowym Pacyfiku są optymalnym źródłem kwasów omega-3;
- weryfikuj czas przetworzenia – rybi olej z łatwością podlega niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania, dlatego też najzdrowsze są kwasy omega-3, które zostały pozyskane w jak najkrótszym czasie od połowu ryb;
- sprawdzaj barwę oleju – im jaśniejsza jest barwa oleju pozyskanego z tłuszczu ryb, tym wyższa jest jakość produktu;
- sprawdzaj zapach i smak – olej wysokiej jakości pozyskiwany z tłuszczu ryb powinien mieć delikatny i świeży zapach oraz smak, bez wyraźnie wyczuwalnego tzw. rybiego aromatu ;
- stawiaj na naturalną postać kwasów omega – kwasy omega 3 zawarte w produkcie powinny występować w postaci trójglicerydów, czyli w takiej postaci jaka występuje w rybach. Unikaj kwasów tłuszczowych w postaci estrów etylowych.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży
Kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie zalecane kobietom w ciąży, planującym zajście w ciążę oraz karmiącym piersią. W okresie ciąży dieta przyszłej mama jest dla dziecka jedynym źródłem pożywienia, w tym kluczowych kwasów omega-3. To właśnie te związki wpływają na kształtowanie się i prawidłowy rozwój układu nerwowego, mózgu oraz wzroku u dziecka. Dlatego też każda kobieta w ciąży powinna wzbogacić swoją dietę o pokarmy z dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3. Warto w tym czasie rozważyć suplementację kwasami omega, oczywiście kluczowe znaczenia ma jakość przyjmowanego suplementu tak by pomóc sobie i dziecku, a nie zaszkodzić poprzez spożywanie zbyt dużych ilości związków toksycznych. Zatem kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią zaleca się zwłaszcza spożywanie takich produktów jak: olej rybi, algi oraz tłuste ryby morskie.
KWASY OMEGA-3
Czysty olej omega-3 pochodzący z 100% wolnych, świeżych, identyfikowalnych i odnawialnych ryb z Arktyki, z organiczną oliwą z oliwek tłoczoną na zimno oraz dodatkiem witaminą D3. W ofercie Juice Concept znajdziesz najwyższej jakości olej omega-3, który przyczynia się do budowania w Twoim ciele równowagi w proporcjach omegi-3 do omegi-6.