Zastanawiasz się, jak szybko schudnąć bez efektu jojo? Zrzucenie zbędnych kilogramów w zdrowy sposób i na długi czas wymaga wiedzy oraz odpowiednio przygotowania. Zobacz nasz przewodnik po kluczowych zasadach odchudzania. Oto najlepsze sposoby na odchudzanie!
Dlaczego nie możesz schudnąć?
Zanim przejdziemy do omówienia podstawowych zasad tego, jak szybko schudnąć, zacznijmy od najpopularniejszych powodów, przez które wiele osób nie jest w stanie schudnąć, nawet pomimo starań. Być może znasz to z autopsji: ograniczasz słodycze, przestajesz jeść chleb czy ziemniaki, wprowadzasz do życia sport, a waga… nadal stoi. Zapewne zastanawiasz się: „dlaczego nie chudnę”? Zwykle oznacza to jedno. Wpadłeś w jedną z najpopularniejszych pułapek odchudzania. Oto najpopularniejsze przyczyny, przez które nie możesz schudnąć:
Jesz za dużo i… nawet o tym nie wiesz
Istnieje jedyny możliwy i skuteczny sposób na zgubienie nadmiarowych kilogramów oraz pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jest to trzymanie się deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której Twój organizm będzie w stanie ujemnego bilansu kalorycznego. Twoja podaż kaloryczna musi być mniejsza od zużycia kalorii. A mówiąc prościej, aby skutecznie schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż przyjmować z pożywienia. Często wydaje nam się, że jemy mało kalorii, w rzeczywistości spożywając ich więcej, niż potrzebujemy. Ten problem pojawia się na przykład u osób, które jedzą mało warzyw. Warzywa zawierają sporo błonnika, który daje nam uczucie sytości po posiłku i sprawia, że nie biegniemy do lodówki pół godziny po obiedzie. Innym powodem może być picie alkoholu. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego jak bardzo jest kaloryczny. Przykładowo, jeden kufel piwa ma około 250 kcal. To prawie tyle samo co trzy porcje sałatki greckiej!
Brak aktywności fizycznej
Ruch to obok diety drugi najważniejszy element tego, jak szybko schudnąć. Brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej spowalnia nasz metabolizm. Organizm przechodzi w fazę magazynowania zapasów. Aktywność fizyczna jest niezwykle istotnym elementem odchudzania. Nie powinny z niej rezygnować także osoby otyłe. Na początek warto zacząć od aktywności nieobciążającej stawów, np. spacerów. Już samo przejście 5 tysięcy kroków dziennie pozwala spalić nawet 200 kalorii. Warto wyposażyć się w aplikację liczącą kroki i… maszerować.
Niewykryte choroby i schorzenia
Jeśli pomimo aktywności fizycznej i deficytu kalorycznego nadal nie jesteś w stanie schudnąć, warto sprawdzić swój stan zdrowia. Istnieje wiele chorób, które utrudniają odchudzanie. Należą do nich między innymi choroby tarczycy, zespół metaboliczny, zespół policystycznych jajników, hiperinsulinizm, a nawet depresja. Odchudzanie mogą też hamować niektóre leki lub doustne środki antykoncepcyjne.
Nadmiar wody w organizmie
Czasem przyczyna, przez którą nie możesz schudnąć, bywa bardziej prozaiczna. Wiele osób, którym nie udaje się skutecznie zrzucić zbędnej tkanki tłuszczowej… wcale jej nie ma. Często to, co wydaje nam się oponką na brzuchu, jest opuchlizną spowodowaną nagromadzoną w organizmie wodą. Szczególnie dużą tendencję do zatrzymywania wody mają kobiety (ze względów hormonalnych). Popularnym objawem nagromadzonej wody jest cellulit wodny. Przyczyny takiego stanu rzeczy należy szukać w niewłaściwej diecie, zbyt małej ilości ruchu i zbyt małej ilości wypijanej wody. O tym, ile wody powinniśmy dostarczać każdego dnia, piszemy w dalszej części artykułu.
Podstawy zbilansowanej diety odchudzającej
Skoro omówienie najpopularniejszych powodów, przez które nie możesz schudnąć mamy już za sobą, pora na przedstawienie tego, jak powinna wyglądać zrównoważona dieta odchudzająca. Na to, jak szybko schudnąć, ma bowiem wpływ ustalenie odpowiednich proporcji między trzema makroskładnikami: węglowodanami, białkiem i tłuszczami.
Węglowodany
Węglowodany jako najważniejsze źródło energii powinny stanowić około 50-65% naszej diety. W przeliczeniu na kilogram masy ciała należy spożywać około 3-5 gramów węglowodanów na jeden kilogram masy ciała. Najlepsze źródła węglowodanów to owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, grube kasze i nasiona roślin strączkowych.
Białko
Zależnie od naszej płci, wieku czy masy ciała, mamy różne zapotrzebowanie na białko. W prawidłowo zbilansowanej diecie powinniśmy dostarczać około 1 g białka na 1 kg masy ciała (osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową oraz na dietach roślinnych muszą spożywać go więcej). Białko dzieli się na pełnowartościowe (mięso, ryby, nabiał, jaja) oraz niepełnowartościowe (orzechy, warzywa strączkowe, płatki owsiane, kasze, ryże, makarony pełnoziarniste).
Tłuszcze
Wbrew dawniej panującym mitom, na diecie odchudzającej absolutnie nie powinniśmy rezygnować z tłuszczu. Tłuszcz jest bowiem ważnym elementem procesu przyswajania wielu witamin, na przykład A, D, E i K. W prawidłowo zbilansowanej diecie tłuszcz powinien oscylować w okolicach 0,5-1,5 g na kilogram masy ciała. Tłuszcze najlepiej dostarczać z takich źródeł, jak orzechy, nasiona, oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany) oraz ryby.
Deficyt kaloryczny – jedyny skuteczny sposób na odchudzanie
O znaczeniu deficytu kalorycznego w diecie odchudzającej pisaliśmy już wyżej. Jak jednak obliczyć swój deficyt, czyli to, ile kalorii powinniśmy spożywać, żeby szybko schudnąć?
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Najprostszym sposobem na obliczenie deficytu kalorycznego jest skorzystanie z kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Takie kalkulatory na podstawie przedstawionych przez Ciebie danych (płeć, wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna) wyliczają całkowite zapotrzebowanie energetyczne, od którego odejmują pewną dawkę kalorii (jeśli w ustawieniach zaznaczysz, że chcesz schudnąć). Warto jednak pamiętać, że takie kalkulatory są niedokładne i nie uwzględniają wielu czynników (np. dotychczasowej diety, chorób, poziomu tkanki tłuszczowej itp.), więc jeśli zależy Ci na dokładnym wyliczeniu deficytu, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem.
Licz spożywane kalorie
Jeśli masz już ustalony swój deficyt kaloryczny, teraz wystarczy… trzymać się go. Przez przynajmniej pierwszych kilka tygodni diety powinieneś liczyć spożywane kalorie i zapisywać je. Z czasem wejdzie Ci to w krew i będziesz w stanie określić liczbę kalorii w posiłkach „na oko”. Tutaj świetną pomocą są aplikacje do liczenia kalorii, często wyposażone w czytniki kodów kreskowych produktów dostępnych w sklepach. Znaczna oszczędność czasu i nerwów!
Uwaga na kaloryczne pułapki
Podczas liczenia kalorii uważaj na pułapki żywieniowe. Sprawdź, czy nie spożywasz „ukrytych” kalorii, których nie doliczasz do spożytych posiłków. U wielu osób są to napoje: soki owocowe czy kawa z mlekiem.
Jak szybko schudnąć, czyli co wyeliminować z diety?
Istnieje wiele produktów żywieniowych, które lepiej wyrzucić z diety, kiedy zastanawiamy się, jak szybko schudnąć. Potocznie określa się je mianem „pustych kalorii”, czyli produktów, które poza kaloriami nie dostarczają nam żadnych wartości odżywczych. O jakie produkty chodzi?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Mówiąc najprościej, indeks glikemiczny określa, w jaki sposób wzrośnie poziom glukozy w Twojej krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym bardziej poziom cukru się podnosi. Według badań produkty o indeksie glikemicznym wyższym niż 75 sprzyjają tyciu. Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi jest bowiem chwilowy, a insulina błyskawicznie ten poziom obniża, a następnie magazynuje energię w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, po zjedzeniu produktów z wysokim IG, stajemy się głodni i mamy ochotę na kolejne porcje. Do takich produktów należą między innymi: gotowana marchew, ziemniaki, dynia, białe pieczywo, biały ryż, piwo czy kasza manna.
Tłuszcze trans
Jak już wspomnieliśmy, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania każdego organizmu. Ta zasada nie tyczy się jednak tłuszczów trans, które są szkodliwe dla naszego zdrowia, a co więcej – dostarczają ogromnej ilości tak zwanych „pustych” kalorii. Tłuszcze trans znajdziesz między innymi w margarynach, wielu sklepowych słodyczach, pączkach czy frytkach.
Produkty wysokoprzetworzone
Badanie przeprowadzone przez naukowców z NIH (National Institues of Health) udowodniło, że spożywając produkty przetworzone, przeciętnie dostarczamy organizmowi około 500 kalorii więcej, niż powinniśmy. Lepiej więc będzie wykluczyć ze swojej diety fast foody, gotowe dania, pszenne wyroby piekarnicze, chipsy i inne słone przekąski, słodzone płatki śniadaniowe czy dania instant. Sylwetka Ci za to podziękuje.
Słodkie napoje i słodkie… owoce
O szkodliwości słodzonych czy gazowanych napojów wiedzą już chyba wszyscy (200 ml coca-coli to aż 74 kcal!). Nie każdy jednak, kto zastanawia się, jak szybko schudnąć, bierze pod uwagę, ile kalorii mają niektóre z owoców. Wbrew powszechnym mitom o nieszkodliwości owoców, istnieje kilka z nich, które lepiej ograniczyć lub wyeliminować z diety, jeśli chcemy schudnąć. Należą do nich: suszone banany, jagody goji, suszone śliwki, suszona żurawina, rodzynki, daktyle, figi oraz winogrona. Znacznie lepiej przerzucić się na niskokaloryczne świeże lub mrożone owoce jagodowe: jagody, truskawki, maliny, poziomki.
Nawadnianie – czyli jak szybko schudnąć, pijąc wodę
Jak szybko schudnąć? Jedną z najpopularniejszych porad dotyczących odchudzania jest picie dużej ilości wody. Rzeczywiście, dbając o odpowiednie nawodnienie, przyspieszamy przemianę materii, a co więcej – oczyszczamy nasz organizm i usprawniamy pracę układu pokarmowego. To nie wszystko – picie wody jest pomocne w walce z powstającymi obrzękami, gromadzeniem wody w organizmie oraz wodnym cellulitem.
Ile pić wody, by schudnąć?
Ilość spożywanej wody warto dopasować do ilości spożywanych kalorii. Mówi się, że dorosły człowiek powinien przyjąć 1 mililitr wody dziennie na każdą spożytą kalorię. Przy diecie 2000 kalorii jest to więc około 2 litrów wody. Warto jednak pamiętać, że osoby aktywne fizycznie powinny tej wody spożywać więcej, np. w postaci dodatkowego litra. Najlepiej, aby była to woda mineralna.
Woda z cytryną i zioła
Jeśli nie przepadasz za smakiem samej wody, warto wzbogacać ją dodatkiem soku z cytryny. Cytryna ma działanie kojące na śluzówkę przewodu pokarmowego. Pita na czczo wspomaga jego pracę i pobudza do sprawnego działania. Część spożywanych płynów może pochodzić także z naparów ziołowych. Jak szybko schudnąć, pijąc zioła? Sięgaj po zioła powszechnie znane jako naturalne „spalacze tłuszczu”. Należą do nich między innymi pokrzywa, biała morwa, zielona herbata czy babka płesznik.
Picie octu jabłkowego a odchudzanie
Aby wspomóc dietę odchudzającą, czasowo można pić także ocet jabłkowy (ważne, aby był niepasteryzowany i niefiltrowany). Jego regularne spożywanie wspomaga oczyszczanie organizmu, a także jest sprzymierzeńcem procesu odchudzania (między innymi dzięki zdolnościom regulowania poziomu cukru we krwi, szybszego przetwarzania produktów przemiany tłuszczów oraz wzmagania uczucia sytości). Pamiętaj jednak, aby ocet rozcieńczać z wodą. Aby szybko schudnąć, mieszaj 1-2 łyżki octu w szklance przegotowanej wody. Taką miksturę pij codziennie na czczo.
Dieta oczyszczająca, czyli jak szybko schudnąć 5 kg
Chcesz dowiedzieć się, jak szybko schudnąć i zrzucić 2, 3 lub nawet 5 kilogramów? Tutaj z pomocą przychodzą kontrolowane głodówki oraz czasowe detoksy, na przykład na bazie soków lub domowych zup. Świetnie oczyszczają układ pokarmowy z nagromadzonych resztek pokarmów, a także wspierają usuwanie nagromadzonej w organizmie wody. Już jeden taki detoks pozwala na zrzucenie zbędnych kilogramów w zaledwie kilka dni!
Detoks sokowy lub detoks sokowo zupowy
Utrata kilogramów to bardzo częsty efekt uboczny procesu oczyszczania się organizmu. Jednym ze skutecznych sposobów na bezpieczne oczyszczanie są detoksy sokowe lub sokowo-zupowe, czyli kilkudniowe picie wyłącznie świeżo wyciśniętych soków z owoców oraz jedzenie domowych, nieprzetworzonych zup. Już kilka dni detoksu sokowego wystarczy, by nasz brzuch stał się płaski, żołądek się skurczył, a wodny cellulit zniknął. W naszej tkance tłuszczowej zgromadzone są olbrzymie ilości toksyn. Dzięki detoksowi sokowemu przedostają się one do krwiobiegu, po czym zostają wydalane z ciała. Nie dostarczając mu stałego pożywienia, ciało zaczyna spalać i trawić własne tkanki. Oczywiście, to czy po zakończeniu kuracji utrzymamy wagę, zależy już wyłącznie od nas. Detoks sokowy lub detoks sokowo zupowy jest jednak świetnym wstępem do rozpoczęcia diety redukcyjnej. Jeśli chcesz rozpocząć taki detoks samodzielnie, zajrzyj do naszych gotowych detoksów sokowych oraz diet sokowo zupowych. Bez problemu dopasujesz odpowiedni zestaw detoksu do własnych potrzeb i oczekiwań.
Aktywność fizyczna, czyli jak szybko schudnąć z przyjemnością
Bez regularnej i odpowiedniej aktywności fizycznej ciężko mówić o zdrowym chudnięciu. Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć, weź pod uwagę to, że będziesz musiał pokochać sport. Codzienny ruch powinien wejść Ci w krew. Spacery, wybieranie schodów zamiast windy, rezygnacja z samochodu na rzecz roweru to decyzje, które korzystnie wpłyną na Twoją sylwetkę. Jak jednak ćwiczyć, aby mieć pewność szybkiej utraty wagi?
Trening cardio
Najkorzystniejszą formą treningu są treningi cardio. Zaliczamy do nich na przykład bieganie, pływanie, skakanie na skakance, aerobik, dynamiczną jogę – wszystkie intensywne ćwiczenia przyspieszające nasze tętno. W trakcie ich wykonywania zwiększa się nasze zapotrzebowanie na energie, którą z kolei nasz organizm pobiera ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej. Co więcej, ćwiczenia cardio są najlepszą metodą na poprawienie kondycji, dotlenienie mięśni, a także poprawę pracy układu krwionośnego i hormonalnego.
Trening interwałowy
Treningi interwałowe łączą w sobie przeplatanie bardzo szybkiego i wolnego tempa ćwiczeń. Jak taki trening wygląda w praktyce? Najlepiej jest wybrać swój ulubiony rodzaj ćwiczeń aerobowych i dostosować go, zmieniając poziom intensywności ćwiczeń. Sprawdzi się tu zarówno bieganie, jazda na rowerze, skakanie na skakance czy treningi interwałowe na siłowni. Trening interwałowy spala tłuszcz nawet do 24 godzin po zakończeniu aktywności.
Trening siłowy
Aby skutecznie schudnąć, treningi cardio warto łączyć z ćwiczeniami siłowymi, skupiającymi się na budowaniu masy mięśniowej. Co prawda podczas samych ćwiczeń spalamy mniej kalorii niż w przypadku ćwiczeń cardio czy interwałowych, ale wzmacniamy nasze mięśnie. A to właśnie mięśnie zużywają najwięcej energii w ciągu dnia. Kilogram masy mięśniowej zużywa dziennie około 130 kalorii (bez żadnego wysiłku).
Jak ujędrnić ciało i pozbyć się cellulitu?
Chudnięcie (szczególnie intensywne i szybkie chudnięcie) wymaga nie tylko zadbania o nasz organizm od wewnątrz. Warto pielęgnować go również od zewnątrz. Istnieje wiele skutecznych metod na pozbycie się cellulitu wodnego, który występuje nawet u kobiet szczupłych czy wysportowanych. Oto kilka z najbardziej polecanych przez nas metod na pozbycie się cellulitu:
Masaże bańką chińską
Usuwanie cellulitu za pomocą chińskiej bańki to aktualnie jeden z najpopularniejszych sposobów na walkę z pomarańczową skórką, a także zabieg modelujący i ujędrniający sylwetkę. Aby go wykonać w domu, potrzebujesz gumowej bańki chińskiej (im większa powierzchnia skóry, tym większy powinien być rozmiar bańki) oraz oliwki lub olejku do ciała. Natłuść skórę olejkiem (ułatwia przesuwanie się bańki), a następnie aplikuj bańkę na skórę po uprzednim wyciśnięciu z niej powietrza. Nie zatrzymując bańki w jednym miejscu, przesuwaj powoli po skórze, trzymając się kierunku do góry (zawsze w stronę serca) oraz wykonując ruchy okrężne. Dzięki takiemu masażowi dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, polepszenia ukrwienia skóry, a także pobudzenia płynów ustrojowych. Masaż wspomaga wydalanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii, a także toksyn, które są główną przyczyną powstawania cellulitu. Pierwsze efekty regularnego stosowania bańki zauważysz już po kilku tygodniach.
Szczotkowanie na sucho
Ciekawą alternatywą (lub dodatkiem!) dla masażu bańką chińską jest szczotkowanie ciała na sucho. Taki masaż wymaga zakupienia specjalnej szczotki przeznaczonej właśnie do szczotkowania skóry ciała na sucho (najlepiej z włókna naturalnego, np. z agawy). Ciało należy szczotkować, wykonując delikatne, wymiatające ruchy w kierunku serca. Nie jest tu potrzebna żadna oliwka czy balsam. Szczotkowanie na sucho poprawia krążenie krwi, zmniejsza obrzęki, a także wygładza skórę, ujędrnia ją i przywraca jej zdrowy koloryt. Co więcej – zapobiega nawet wrastaniu włosków po depilacji.
Ujędrniające peelingi z kawy
Podobnie jak chińska bańka czy szczotka do szczotkowania na sucho peeling kawowy działa fenomenalnie na ujędrnienie i wygładzenie skóry. To jednak nie wszystko – zawarta w kawie kofeina zmniejsza widoczność cellulitu i nadaje skórze elastyczności, chroniąc ją przed działaniem wolnych rodników. Co najlepsze, taki peeling możesz przygotować samodzielnie. Do fusów z mielonej kawy, dodaj odrobinę oleju kokosowego. Aby wspomóc jego antycellulitowe działanie, możesz do peelingu dorzucić nieco cynamonu lub sproszkowanej papryczki chilli.
Kremy i balsamy antycellulitowe
Na rynku znajdziemy wiele kosmetyków reklamowanych jako antycellulitowe. Czy rzeczywiście mają takie działanie, czy może są wyłącznie obietnicą bez pokrycia wciskaną nam przez producentów? Wiele kremów czy balsamów rzeczywiście wykazuje działanie ujędrniające i wygładzające skórę. Warto tutaj sprawdzać składy kosmetyków. Powinny znaleźć się w nich składniki aktywne usuwające nadmiar wody i toksyn z tkanek, wzmacniajcie naczynka oraz poprawiające mikrokrążenie. Należą do nich między innymi kofeina lub ekstrakty roślinne: z bluszczu, ruszczyka kolczastego, kasztanowca czy alg.
To były wszystkie polecane przez nas sposoby na to, jak szybko schudnąć. Jeśli będziesz trzymać się tych zasad, z pewnością zauważysz pierwsze zmiany w bardzo krótkim czasie. Aby przygotować swój organizm do diety odchudzającej i oczyścić układ pokarmowy z resztek pokarmów, a także usunąć nadmiar wody z organizmu jeszcze przed odchudzaniem, zajrzyj do naszego sklepu i wybierz detoks sokowy lub dietę sokowo zupową dla siebie. Trzymamy za Ciebie kciuki!